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Vol. 22, N.º 1, 2015
Alimentos hipocolesteromiantes
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ciertos cereales integrales (avena), verduras, legumbres y
frutas, tiene efecto hipocolesteromiante (17), por lo que
estos alimentos son una excelente alternativa para susti-
tuir los AGS de la dieta. Por otra parte, los carbohidratos
simples (azúcares), sobre todo los presentes en bebidas
edulcoradas, aumentan los triglicéridos y reducen el coles-
terol HDL, aparte de promover aumento de peso (18).
La pérdida de peso corporal en personas con sobrepeso
u obesidad tiene un discreto efecto hipocolesteromiante,
con una reducción media del colesterol LDL de 9 mg/dl
por cada 10 kg perdidos (19).
En la tabla I se resumen los cambios de nutrientes y sus
efectos lipídicos cuando se modifica la dieta en un sentido
saludable. De modo notable, la restricción de carnes rojas,
productos cárnicos procesados, bollería y bebidas edulcora-
das y su sustitución por alimentos de base vegetal y pescado
no sólo tiene efectos beneficiosos sobre los lípidos, sino que
también reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a
la insulina y disminuye la inflamación, con lo que a largo
plazo se reduce el riesgo de ECC, hipertensión y diabetes,
con lo que se comprende su profunda influencia sobre el
riesgo cardiovascular (20).
ALIMENTOS HIPOCOLESTEROMIANTES
Dentro del patrón general de una dieta saludable es útil
saber que hay alimentos que pueden reducir las cifras de
colesterol por sí mismos, independientemente de la dieta
de base, de modo que su consumo regular contribuye efi-
cazmente al control de la dislipemia. Los más estudiados
son los
frutos secos,
las
legumbres,
algunos
cereales inte-
grales
ricos en fibra soluble (avena y cebada) y el cacao, y
derivados
(chocolate),
que tienen en común el hecho de
ser semillas y contener diversos nutrientes destinados a ali-
mentar y proteger el germen de una nueva planta: proteína
vegetal, grasas insaturadas, fibra, vitaminas, antioxidantes
(particularmente, polifenoles), esteroles vegetales (fitoes-
teroles) y otros compuestos fitoquímicos bioactivos (21)
(Tablas II y III). Los
fitoesteroles
tienen propiedades hipoco-
lesteromiantes conocidas desde hace más de 50 años (22).
Estos compuestos naturales, extraídos de materia vegetal
y añadidos a alimentos, habitualmente lácteos o grasas de
untar, son un ejemplo paradigmático de los denominados
“alimentos funcionales” o “nutracéuticos” (23): alimentos
Tabla II
Composición media en energía y macronutrientes de las semillas comestibles y derivados
Semillas Energía (kJ)
Proteínas
(g)
Carbohidratos
(g)
Fibra (g)
Grasa total
(g)
AGS (g)
AGM
(g)
AGP
(g)
Harina de
cereal integral
465 a
1.587
2,6 a
15,9
23,0 a 76,9
1,8 a
23,8
0,9 a 6,5
0,2 a
1,1
0,2 a 2
0,3 a
2,6
Frutos secos
2.200 a
3.000
7,8 a
23,7
12,3 a 32,7
3,0 a
12,2
46,0 a
76,1
3,7 a
11,9
8,9 a
59,3
1,5 a
47,2
Legumbres
(cocidas)
352 a 687 4,8 a 9,0 15,6 a 27,4
5,4 a
10,5
0,2 a 2,6
0,04 a
0,27
0,02 a
0,58
0,1 a
1,2
Chocolate
negro*
2.286 a
2.504
4,9 a 7,8 45,9 a 61,2
7,0 a
10,9
31,3 a
42,6
18,5 a
24,5
9,5 a
12,8
1,1 a
1,3
Datos para productos en crudo (excepto legumbres) y porciones de 100 g. AGS: ácidos grasos saturados; AGM: ácidos grasos
monoinsaturados; AGP: ácidos grasos poliinsaturados. Fuente: US Department of Agriculture Nutrient Data Base.
http://www.nal.
usda.gov/egi-bin/nut_search.pl
Tabla I
Cambios de nutrientes y efectos lipídicos cuando se modifica la dieta en un sentido saludable
Recomendaciones
Efecto biológico principal
↓
AG saturados, AG
trans
y colesterol
↓
colesterol total y LDL
↑
AG mono y poliinsaturados
↓
colesterol total, LDL,
↓
triglicéridos
↑
Carbohidratos complejos y fibra soluble
↓
colesterol total y LDL
↓
Azúcares simples
↓
triglicéridos