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beneficioso de las nueces puede adscribirse tanto a su con-
tenido en ácido
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-linolénico como en arginina o antioxi-
dantes. Finalmente, todos los frutos secos tienen un alto
contenido en fibra, potasio, calcio, magnesio, cobre, zinc
y ácido fólico, nutrientes todos cuyo consumo frecuente se
asocia a un perfil de riesgo cardiovascular favorable.
Ya que los frutos secos son muy ricos en grasa y tie-
nen un alto valor calórico, existe la preocupación de que
su consumo frecuente cause aumentos indebidos del peso
corporal. Actualmente existen suficientes evidencias de
estudios clínicos de que los frutos secos, sea añadidos a la
dieta habitual (sin ningún consejo para equilibrar las calorías
reduciendo el consumo de otros alimentos) o en sustitución
de otra fuente de grasa dietética, no inducen ganancia de
peso. La explicación principal de esta aparente contradic-
ción es la alta capacidad saciante de los frutos secos, por la
que (mientras se coman durante el día o como aperitivo) las
calorías ingeridas se compensan limitando lo que se consu-
me en la comida siguiente (33). También hay una parte de
la grasa que no se absorbe por el intestino al estar contenida
en membranas celulares, lo cual facilita la defecación.
Recomendaciones.
Consumir con frecuencia (a diario o
al menos 3 veces por semana) un puñado de frutos secos
(equivalente a unos 30 g) es muy recomendable para el
control del colesterol y la salud en general. Se aconseja con-
sumirlos crudos (no tostados ni salados) si es factible, ya que
la mayor parte de los antioxidantes están en la piel. Para
mantener el efecto saciante y evitar ganar peso, deben con-
sumirse durante el día, no como postre después de cenar.
Esta recomendación puede hacerse a todas las personas de
cualquier edad (a partir de los 5 años); la única contraindi-
cación es la infrecuente alergia a los frutos secos (la más
conocida es la alergia a los cacahuetes en la infancia).
Legumbres
Las legumbres, el fruto maduro de plantas legumino-
sas, se conservan fácilmente y durante largo tiempo tras
deshidratarse y han sido durante siglos uno de los alimen-
tos emblemáticos de la dieta mediterránea. La soja es la
legumbre de consumo más frecuente en el mundo, pero
no en España, donde se consumen guisantes, garbanzos,
lentejas, habas y alubias, existiendo de estas últimas nume-
rosas variedades. Las legumbres son muy ricas en carbohi-
dratos complejos (almidón) y fibra soluble (34). Contienen
poca grasa y esta es del tipo insaturado. Además contienen
proteína vegetal y abundantes vitaminas, antioxidantes de
la clase de los polifenoles (especialmente flavonoides, que
son compartidos por otras semillas como el cacao, las uvas
y las frutas del bosque, además del vino y el té) y fitoeste-
roles, como todas las semillas (21). También son ricas en
saponinas, moléculas que de modo natural interfieren con
la absorción intestinal del colesterol. Las legumbres son una
fuente muy importante de ácido fólico y contienen cantida-
des apreciables de potasio, calcio y magnesio, siendo muy
pobres en sodio.
La soja, una legumbre de múltiples usos en muchas par-
tes del mundo, pero no en el Mediterráneo, ha sido muy
estudiada en diversos aspectos, particularmente porque
contienen isoflavonas con un leve efecto estrogénico y un
aparente efecto protector de los síntomas climatéricos (34).
Si bien el efecto del consumo regular de legumbres cocidas
o extractos de legumbres distintas de la soja sobre los lípi-
dos séricos se ha estudiado menos, según dos meta-análisis
recientes (35,36), los resultados de varios ensayos clínicos
controlados también han sido consistentes en mostrar una
reducción del colesterol total y colesterol LDL de entre el
5 y el 10 % tras el consumo de una ración diaria durante
periodos de hasta 3 meses. No se han descrito cambios
valorables del colesterol HDL, pero los triglicéridos dismi-
nuyeron significativamente en algunos estudios.
El consumo frecuente de legumbres también se ha aso-
ciado a protección de la aparición de ECC en estudios epi-
demiológicos (28). Por su riqueza en carbohidratos com-
plejos y fibra soluble, las legumbres contribuyen a reducir
la glucemia y la insulinemia en individuos no diabéticos y a
mejorar el control glucémico en pacientes diabéticos (37),
aunque por ahora no existen datos que indiquen una dismi-
nución del riesgo de diabetes (28). También por la calidad
de sus minerales y bajo contenido en sodio, las legumbres
reducen la presión arterial (38), por lo que son muy úti-
les en la dieta de pacientes con hipertensión. Además de
una menor presión arterial que los no consumidores, los
consumidores de legumbres también muestran un menor
peso corporal y circunferencia de cintura (39). Finalmente,
los restos no digeribles de las legumbres fermentan en el
colon, donde tienen un efecto prebiótico y generan ácidos
grasos de cadena corta, lo cual es fuente de flatulencia pero
también tiene propiedades nutritivas para la mucosa coló-
nica a las que se atribuye un efecto protector del cáncer
colorrectal (40).
Recomendaciones.
Consumir con frecuencia (a diario
o al menos 3 veces por semana) una ración de legumbres
es muy recomendable para reducir el colesterol y para la
salud en general. Esta recomendación puede hacerse a
todas las personas de cualquier edad que desean cuidar su
salud con una buena alimentación. Por su alto contenido en
fibra, el consumo de legumbres también ayuda a aliviar el
estreñimiento, si bien el aumento de flatos puede limitar la
tolerancia en personas particularmente susceptibles.
Cereales integrales
Los cereales son las semillas comestibles de gramíneas:
trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, mijo, etc. El
refinado industrial de los cereales da lugar a productos ricos
en carbohidratos y proteínas, con una buena digestibilidad
y un sabor agradable tras el cocinado (arroz blanco) o la
elaboración de derivados de harina (pan blanco), pero en
este proceso se pierden constituyentes beneficiosos de los
cereales que se encuentran en la capa protectora externa
(salvado) o el germen (embrión de la planta) (Fig. 2). El